总是感觉很疲惫,要如何才能走出低谷?

最近,经常听到一些朋友诉苦,说:总觉得每天下来都特别累,也没干什么,就觉得无精打采,没有动力,提不起劲,什么都不想干……

总是感觉很疲惫,要如何才能走出低谷?

这种疲惫不是身体层面的,而是精神层面的。身体不酸不疼,没有病痛,但心情总觉得很压抑,很沉闷,看书看不进去,工作做不进去,对什么东西都提不起兴趣,偶尔还会感到暴躁和厌烦。

是因为工作压力很大吗?其实也未必。有时候一天下来什么也没干,但就是觉得心烦意乱,做什么都不在状态……

我想,这种情况,可能许多朋友或多或少都曾遇到过。它可能不会持续很久,短的时候可能几天,长的时候可能一两个星期,但总会时不时出现,让我们陷入状态的低谷之中。

当然,应对这种精神疲惫和状态低谷,最基本的是要做好三件套:饮食,睡眠,锻炼。但如果排除掉这些因素,还有什么原因会导致这种情况呢?我们又该如何更好地调整自己、脱离这种状态低谷呢?

我们可以这样理解:在我们的大脑中,有一个能量账户。日常生活中,当能量账户的收支为正,也就是收入大于支出时,大脑就能维持日常运转,驱动我们去做各种各样的事情。

但当能量账户收支为负时,大脑就会超负荷运转。那么,它为了不发生问题,就只能关闭掉某些部分的运转和耗能,让它维持在一个低功耗的状态。

反映在外,就是精神疲劳:无精打采,缺乏动力,对什么都提不起兴趣。

我把这种情况叫做能量赤字” —— 这也是造成我们陷入状态低谷最核心的原因。

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当然,这里的能量,指的不仅仅是摄入食物供能 —— 它指的,更多的是一种精神平衡的状态。

具体来说,它主要包含4种物质的浓度水平,以及它们对大脑的各种调控作用。

第一种是我们熟悉的多巴胺,它是我们大脑的“发动机”。

我们知道,多巴胺在大脑中,主要有4个回路。其中两条回路跟运动相关,在这里不赘述;另外两条回路,一条叫做“中脑-皮层通路”,主要跟决策和行为控制相关;另一条就是我们熟知的“奖赏回路”,主要跟学习、动机和愉悦感相关。

中脑-皮层通路,调控的是我们“做出决策”“选择行动”的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时,我们就会更倾向于“去行动”。反之就容易犹豫不决。

而奖赏回路,调控的是我们的“动机”强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时,我们就会产生“我想做某事”的动机;反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。

因此,缺乏多巴胺会怎么样?最典型的症状,就是缺乏动力。明明知道有很多事情“很重要”“必须做”,但就是提不起动力,一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。

所以,为什么当我们感到疲惫的时候,明明知道必须学习、健身、做有用的事情,但还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机?就是因为:后者不需要付出任何努力,就能为我们提供大量的多巴胺,让我们感觉到“爽”。

第二种是血清素,它是大脑的“调和剂”。

血清素,又名 5-羟色胺,是一种非常重要的神经递质。它最核心的作用是什么呢?是保持情绪和心情的稳定性。

举个例子:血清素作用于杏仁核,能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系,从而让我们更加能够“自制”。如果缺乏血清素,杏仁核就会自行其是,导致我们难以控制自己的“愤怒”情绪。

另外,血清素还能抑制“厌烦”情绪的产生。实验表明:当分泌血清素的神经元被激活时,参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁,也不会失控和不耐烦。

同样,对抑郁症患者的研究表明:抑郁症患者大脑中血清素的含量很低,因此,他们更容易受到负面情绪的影响,同时也更容易沉溺在负面情绪里,难以走出来。

也就是说:当大脑缺乏血清素的时候,就很容易陷入“情绪不稳定”里面。要么,感到抑郁、厌倦、悲观,觉得周围的世界一片灰暗;要么,难以抑制自己的冲动和攻击性,动不动就发脾气、烦躁,看什么都不顺眼……

第三种是腺苷,它是什么呢?是大脑的“抑制剂”。

腺苷是能量分子 ATP 的代谢产物。当大脑耗能时,ATP 会逐步水解,生成腺苷。而当我们持续工作、思考,缺乏足够的休息和放松时,腺苷就会大量累积起来。它累积的结果是什么呢?就是向大脑发送一个“疲劳”的信号,让大脑停止运作。

因此,我们平时所说的“困意”“疲惫”,其实主要就是由腺苷调控的。反过来,为什么咖啡能够提神?就是因为咖啡因能够抢占腺苷受体,从而使得一部分腺苷无法跟受体结合,阻断腺苷向大脑发送“疲劳信号”的路径。

但是,这种提神只是虚假的。要使得腺苷真正被消耗,只能通过彻底的休息,让它们重新被组装成 ATP 才行。

最后一种是皮质醇,它是大脑的“警报器”。

当我们面临威胁时,大脑会监测到威胁的存在,从而启动身体的 HPA 轴,分泌肾上腺素和皮质醇,让身体进入一个应激状态,来更好地应对威胁。

这本来是一个合理的反应,但一旦这种威胁存在的时间过长,或者大脑对威胁的侦察过于敏感,就可能导致一个后果:我们的身体长时间地处于应激状态之中,从而形成慢性压力,造成一系列的负面结果。

神经科学家 Bruce McEwen 的研究发现:慢性压力会导致皮质醇异常增加,过多的皮质醇会抑制海马体传输信息的能力,阻碍新记忆的形成 —— 这可能就是在压力下,我们会感到记忆力变差的主要原因。

2017 年的一项研究则发现:暴露在慢性压力下,会削弱大脑的血脑屏障,使得更多的炎症因子进入大脑,损害伏隔核(也就是前面讲过的奖赏回路的核心),从而影响我们的动力。

综上所述,这4种物质可以分成两类:

  • 一类是多巴胺和血清素。它们起到动力作用,为我们提供力量,推动着我们去行动,让我们充满激情。一旦它们的浓度过低,我们就会闷闷不乐,缺乏动力,提不起兴趣。(当然,它们的浓度也不能过高,过高同样会引起不良后果)
  • 另一类是腺苷和皮质醇。它们起到阻力作用,主要是监测大脑的活动状态,并随时准备抑制大脑,让大脑停止工作去休息。一旦它们累积过多,就会造成能量赤字,迫使大脑停止运转。

这种内稳态的“动力-阻力”平衡,就是我们“能量账户”的生理基础和存在模式。

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那么,生活中,有哪些因素和行为,会提高我们“能量账户”的支出呢?

我简单列了一些“能量黑洞”。它们可能是我们平时难以注意到的,但的的确确在不断地消耗着我们的能量,蚕食着我们的动力。不妨按照这几条一一对比一下,看自己中了几条。

(1)情感表演

什么叫情感表演(Surface acting)呢?简单来说,就是压抑住自己的情感,表现出另外一种情感。像我们日常所说的“强颜欢笑”“职业假笑”都属于这一类。重灾区可能是服务业人士。

研究发现:情感表演需要付出比平时更多的心理努力,调动更多的认知资源,从而也更容易让我们感到疲惫。很多人经常喟叹的“上班微笑太久了,下班后连表情都做不了”“上班时嘻嘻哈哈,下了班只想一个人待着”,或者“表面上对客户笑容满面,心里却在默默吐槽”,都是类似的情况。

所以,我常常建议大家:选择一份工作,最关键的是什么?你不一定要热爱它,但一定不能排斥它。如果每天你都要做自己不喜欢的事情,面对自己不喜欢的同事、上级、客户,在他们面前扮演“另一个自己”,那长期来看,对自己是一个巨大的消耗,会让你在这个怪圈中陷得更深,难以挣脱。

(2)不适环境

我在之前的文章里讲过,内向和外向者有一个很显著的不同:内向者从独处中获得能量,而外向者从社交中获得能量。

因此,如果你是一个外向者,却被要求在一个安静的环境中独处,不能跟人交流;或者你是一个内向者,却不得不经常跟别人打交道,对你来讲,这些就是“不适环境”,是一种能量的损耗,非常容易导致能量赤字。

同样,如果你是一个很敏感的人,却经常需要经历一些情绪波动起伏很大的事情;或者,你是一个追求成就和挑战的人,被要求去做一些无聊的琐事。这些,同样是一个“不适环境”。

如果你长期处于“不适环境”之中,那么,一定要想办法换个环境,调整自己的工作方式、生活方式。否则,你的能量账户很容易变成单向通道,只出不进。

(3)后台忧虑

最容易造成我们能量支出的是什么呢?就是各种各样塞满了我们思绪的忧虑。它们平时可能不会被我们注意到,但常常在我们工作的时候、学习的时候,甚至休闲的时候,冒出来,入侵我们的注意力,占据我们的思维,让我们心烦意乱。

这些忧虑主要来自什么呢?大体上来说可以分为两类。一类是对未来的不确定性,比如:这个项目很快就要上线了,会不会遇到什么意料之外的问题?这批成品很快就要交付,客户那边是否能验收通过,会不会再提出什么苛刻的要求?诸如此类。

另一类,则是对某个即将面临的艰巨任务的恐惧和畏难。最常见的就是:我的生活本来过得好好的,但突然来了一件事情,打乱了我平时的节奏,需要花很多精力和时间去应对和处理,很麻烦,非常担心我的生活会被弄得一团糟……

这些念头就像病毒一样,顽强地盘踞在我们的脑海中,不断地打断和分散我们的注意力。每一次被打断,每一次对它们的咀嚼和思忖,都是一分对能量的耗用。

(4)日常琐事

可能有人会觉得奇怪,为什么日常琐事也会造成能量的支出呢?一个很重要的原因是:我们总会有一种根深蒂固的思维,认为每一天要做多少事、能做多少事,是有一个限额的。超出了限额,我们就很容易让自己心安理得地躺平、休息,心里想着:这一天没有虚度,我还是做了很多事情的……

但问题在于:做再多的日常琐事,对我们来说有意义吗?没有。我们80%的生活质量,其实是靠20%的重要的事情决定的;其他那80%的琐事,无非只是维持我们的生活、保持它的“日常面貌”罢了。

但是,许多人很容易有两个毛病,一是短视,二是拖延。出于短视,我们难以看到那些真正重要的事情的长期意义;而出于拖延,为了不去做更复杂的事情,我们宁可把时间花在日常琐事上,也不愿意去动脑、去投入精力。

这就会导致,看起来我们做了很多事情,但实际上从长期来讲,对我们并没有太大价值。我们只是白白把最宝贵的能量,都消耗在了这些边角料上。

(5)思维反刍

很多人都有过这样的体验:时不时就回想起自己以前“做错的事情”,然后不自觉地、一遍又一遍地批评自己:

我当时怎么会犯这种错误,会不会给大家留下不好的印象,我真的是太笨了,我应该如何如何的……

这种现象,就叫做思维反刍。它们往往会瞬间造成心情低落,让自己从全神贯注的状态中抽离出来,需要花费很久才能重新进入状态。

不要小看思维反刍。它很容易把负面的情绪感受放大,导致自己不断地沉浸在跟负面情绪的对抗之中,从而白白消耗能量。

更严重的,它还可能会导致我们产生自我怀疑和自我否定,从而对许多事情都产生抗拒和畏惧,使得我们更难以得到能量的补充,陷入更加漫长的“状态低谷”之中。

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上面讲了常见的“能量黑洞”,那么,有没有什么办法,可以帮助我们补充能量,或者,避开这些能量黑洞呢?

下面分享一些有用的技巧和方法,希望能给你一些启发,帮助你充实自己的“能量账户”。

(1)记录日常的感受和想法

当我们处于长期的压力和不适环境之中,又难以立刻改变环境时,我们很容易陷入沮丧和失落里,觉得一切都是灰色的。

但这个时候,更需要的是什么呢?想办法去从生活中发现美好的、值得感受和纪念的事物,把它们记录下来,作为给自己的“能量补给”。

举个例子:我有几位朋友,虽然在这几个月里面都过得比较艰难,但仍然在通过各种方式来调剂和充实自己。有人记录下每天生活中各种美好的瞬间,比如家里猫咪的各种镜头,做成一本相册;有人静下心把之前囤的书看了一半,一边读一边用漫画把自己的想法描绘下来, 做成一份册子……这些,都是让自己摆脱负面情绪的方式。

生活很多时候就是这样,把目光关注到那些具体的、细微的、温情的细节上,来抚慰那些不愉快的压力,可以让我们走得更远。

(2)动手完成一些小的挑战

如何激发多巴胺的分泌?一个有效又健康的方式就是:动手去尝试做一些事情,攻克一个挑战,让自己感受到收获和成就感 —— 这可以立刻让多巴胺飙升,让你体验到巨大的愉悦感。

所以,我们平时可以怎么做呢?不妨试一试:更加投入地去观察和思考生活,去感受:在生活中,有哪些地方是我觉得不够满意的?我有没有什么方法可以试着去优化它,把它当成一个问题,试着去解决它?

打个比方:工作中,但凡有些事情需要我多次地、机械性地重复,我就会想办法用代码或插件去把它变成一个自动化流程。这不但可以节省时间,还可以给我带来收获感,增进信心和满足感。

再比如:你看到一个知识点很有趣,那么动手把它弄清楚,整理成一篇文章,会不会很满足?你看到一个教程很有意思,那试着动手把它做出来,让它落地实现,是不是也很棒?

多动手,不要只停留在“想”上,这可以源源不断地为你注入能量。

(3)建立正向的社交联系

人永远是需要社交联系的生物,这是由我们的基因和进化史决定的。因此,从社交联系中获取正向的反馈,同样能给我们带来莫大的激励。

具体来说,可以试试这些方式:

  • 在论坛和群里帮别人解答一个问题,收获对方的感谢和点赞;
  • 在网上分享自己的见解和经验,期待它能够切实地帮到别人;
  • 跟朋友分享一个消息或有趣的事物,看能否碰撞出什么火花;
  • 跟朋友一起做一件有趣的事情,互相交换彼此的感受和想法;
  • 组建社群、活动、播客、协作……把一群同频的人团结起来;
  • 又或者,参加一些新奇的活动,找机会去认识同频的新朋友;

……

这些,都可以充分激活你的大脑,让你感受到正向的反馈。

顺便提一下,如果你是一个内向者,其实也可以试着推动自己,让自己“像一个外向的人那样去生活”,而不是把它当成一个“不适环境” —— 这或许会更充分地激发你的幸福感。

(4)尝试积极的回忆和沉浸

前面讲过:当我们把思维沉浸入过去之中时,我们很容易关注到那些做错的事情,从而导致思维反刍。

所以,一个有效的做法是什么呢?是主动地、有意识地去掌控自己的沉浸和回忆,把注意力转移到积极的、美好的事情上面,给自己积极的引导。

比如:打开你的相册,翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片,问问自己:这张照片是在什么场景下拍摄的?它带给你的美好回忆是什么?你还能不能回忆起当时的情景,感受到当时的画面、声音、气味和心情?

也可以翻出自己记录的日记,找到让你开心或感恩的记录,问问自己:这件事情的来龙去脉是什么?是哪些地方令你感到开心?你还能否回想起当时那种开心的感觉?

第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这些都是非常棒的素材。既可以为你提供更充实的信念感,强化自我认同和价值感,又可以快速帮助你“回血”,让你变得重新充满激情。

不妨试一试练习这个习惯,直到它被内化,能够替代掉自己下意识“思维反刍”为止。

(5)设定目标和计划

具体来说,有两种做法。

第一种,是把即将面对的问题和困难分解开来,找出让自己去攻克它所能开始上手的“第一步”,不论它有多简单都可以。这个做法,可以非常有效地让自己摆脱“后台忧虑”,直面这些看似困难的问题。

其实,绝大多数时候,我们的问题都没有想象的严重。当你真的试着去面对它,分解它,剖析它,并通过行动去接触它 —— 你就会发现,你之前对它的焦虑和担忧,其实都是无用功,除了让自己空耗能量之外,毫无意义。

因此,可以试着把这个习惯安排到每一天:设定一个固定的时间,去拆解未来一段时间里面可能遇到的问题,把它一步步列下来,再列出自己能做的事情,试着去做做看。

第二种是什么呢?是给自己设定一个期待。

简单来说,就是能够带给你极大幸福感的事情。可以是为自己购置一件一直想要的东西,参与一个一直感兴趣的活动,跟久违的朋友小聚一下,等等。但是,不要把它安排到近期,而是设定在一个较远的期限,时间以一周到几个月内为宜。

原因很简单:积极主动地规划未来的事情,可以让我们感到“未来是有盼头的”,这相当于给了大脑一个承诺,告诉大脑:撑一撑,很快就有奖励了。从而,大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义,帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀。

不妨把一整年做成一张日历,当你想要某种东西的时候,就把它安排到某个具体的日子上,慢慢填充这张日历。当你陷入坏心情的时候,把它拿出来,看一看,让自己想象一下未来美好的景象,为自己提供力量和支撑。

这会成为你非常有效而持久的“能量舱”。

本文由:乐于分享的阿狸儿 发布于衰仔网,转载请联系作者,并且注明出处:https://www.shuaizai.cn/5114.html

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