如何摆脱内耗?

你有没有过这样的经历:

有很多事情想做,也知道要克服惰性克服拖延,但每到行动的时候,内心深处总是会传来很多声音,质疑我们的能力,质疑我们能不能被它做好,质疑我们去行动到底有没有用、有没有意义……

这些声音总是不合时宜地响起,让我们犹豫不决,慢慢丧失行动力。

这就是内耗。很多时候,我们并不是真的被外界所阻挡,而是被内在的声音吓倒,彷徨不前,难以前进。

但其实,这些声音来源于什么呢?并不是我们真正的内心,而是藏在我们心底的“三只动物”。它们才是造成我们陷入内耗的罪魁祸首。

希望今天的文章,能够帮你恢复行动力,摆脱内耗

第一只动物是猴子。

猴子的天性,是喜欢模仿和讥讽。因此,这只猴子总是在评判着我们的一言一行,对我们评头论足,抓住一切机会施加嘲讽。

这种嘲讽来自于什么呢?来自于对模仿对象的偏离。

我们每个人在内心深处,都会有一个想要模仿和靠近的对象。这个对象可能来自于某个具体的人,也可能是多种优秀品质和形象的综合。它会成为我们内心深处的一个憧憬和向往,并规范着我们的行为。我们应该做什么、应该得到什么样的结果,都会受到这个完美形象的规训和约束。

我们不妨把它称为“理想自我”。它是我们生命中确定感和可控感的来源。只有符合它的规范的,才是好的。否则我们就会失去可以依靠、可以遵循的模式,不得不“独自”去面对世界的无常和不确定,这会给我们造成巨大的不安全感。

举个例子。你在生活中,一定会经常在内心深处,闪过一些类似这样的念头:

  • 一个成熟的人,不应该因为一些小事而生气或情绪波动,这是很幼稚的做法;
  • 不应该把时间花在“无用”的事情上,应该把更多的时间和精力投入到更有意义的活动上;
  • 在别人面前要表现出自己的稳重、成熟、可靠,不应该把自己软弱或率性的一面展示出来……

这些念头,其实就是“理想自我”对我们的规训,也就是我们在成长过程中潜移默化学到的“世界的规则”:只有这样做才是对的、合适的,不这样做就是不对的。

因此,我们在生活中,无论做什么事情,比如跟别人相处、交流,或是解决一个问题、挑战一个任务,我们心中的“猴子”都会适时出现。它会居高临下地盯着我们的一举一动,时时刻刻审视我们的行动有没有出错,有没有偏离这个“理想自我”的轨迹。

一旦找到我们的漏洞,它就会开始嘲笑和讥讽我们:

看,我就说你不行吧,还硬是要去尝试;

你怎么把这件事情搞得一塌糊涂,赶紧找别人来收场吧;

你今天不应该那样说话的,好好的气氛就被你搞砸了……

但这些嘲笑和讥讽正确吗?其实不是的。猴子并不真正懂得这些规则的意义,它只是在蹩脚地模仿着“理想自我”,用尽一切努力在挑我们的毛病。

实际上,并没有什么规则是颠扑不破的真理,我们之所以会受到它们的规范和束缚,只是因为我们被外在的环境不断灌输,不断被要求和暗示要去这样做而已 —— 外在的环境,不断地要求我们去成为“他人”;但每个人都是独一无二的,我们真正要追求的,是成为“自己”。

因此,下一次,当你听到内心深处传来“我不行”“我做错了”的声音,不妨告诉自己:

这些声音并不是“我”的,而是那只幸灾乐祸、一直希望我们出丑的猴子。

不要被它的嘲讽和挑刺乱了分寸。

第二只动物,是兔子。

兔子代表什么呢?代表对危险的敏感和警觉。它每时每都在留意着周围的环境,一旦发生任何风吹草动,它就会第一时间警告我们,要求我们立刻规避危险。

因此,当我们涉足某个从未接触的领域,尝试某件从未做过的事情,或是发现一些可能对我们不利的迹象和威胁时,兔子就会立刻出现,向我们发出警告,要求我们躲起来。

对兔子来说,最好的情况是什么呢?是生活在一个稳定的、不变的、已知的环境里,按照既定的路径去行动,付出适当的投入、获取确定的回报,这是最理想的情况。除此之外,一切可能造成不确定和不可控结果的因素,最好都敬谢不敏,因为这些都可能对我们造成伤害,打破我们现在的安稳生活。

因此,在兔子看来,生活中发生任何一点变化,都会带来如下的反应:

1)烦恼:我现在的生活状态好好的,为什么会发生这样的事情,来打破我的生活状态?

2)恐惧:这个问题看起来很棘手,它会不会很难办?会不会占用我很多时间精力?如果我处理不好,是不是会很麻烦?

3)回避:我能不能先做点别的,先拖着它?等到实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着,它就不见了呢。

换句话来说:最好的情况就是维持现状。因为不去做就不会错,但做错了就可能很麻烦。

为了实现这一点,兔子往往会通过三个步骤,来向我们发出警报:

1)如果一个外界信号有好有坏,那么兔子会把我们的注意力放在坏的信号上,把它夸大,让我们更容易关注到它,忽略掉好的部分;

2)不断地告诉我们“最坏的结果会是什么”,让我们产生灾难性的想象,夸大这个信号的危险,强化我们对它的恐惧;

3)试图唤起我们内心深处失败的经验、遭受过挫折的记忆,让我们意识到“我们不可能对抗这个威胁”,从而放弃抵抗。

它的目的是什么呢?就是让我们尽快“躲”起来,采取回避的策略,要么就是绕开这个问题,要么就是拖着它、不去面对,尽可能减少我们直面它的机会,从而规避它对我们造成伤害的风险。

但是,这种规避往往是过度的。实际上,一个问题既然已经产生了,那么无论你是否去面对,它都会在那里。你拖得越久,越不去面对,只会造成这个问题的壮大,从而真的超过你能够承受的符合。

正是我们面对问题时退缩的恐惧,成为不断滋养问题的养料,才使得它一直存在,沉甸甸地压在我们心上。

因此,下一次,当你遇到一个新问题、新情境,你的第一直觉是害怕、担忧和逃避时,请你坚定地告诉自己:

这种恐惧并不是“我”的,而是那只害怕风吹草动、总想钻进地洞里的兔子。

不要被它的胆小和敏感所误导。

第三只动物,是猫。

猫代表什么呢?代表着“最小化努力”的天性。因此,它总是在潜移默化、时时刻刻地诱惑你:

停下来,不要行动,先休息一会儿,今天差不多可以了,再努力下去也没什么意义,不如找点乐趣吧……

出于节能的原则,我们的大脑有一个“最小化努力”的天性,也就是尽量减少需要付出的努力和劳动,来获取相对能接受的回报。

可以说,大脑每天最核心的工作是什么呢?就是不断地在后台进行计算:

做这件事情我需要付出什么成本?

做这件事情我可以得到什么收益?

而一旦收益是模糊的、不确定的,或者无法在短期内兑现,大脑就会自动地调低它的优先级。于是,这个时候,猫就出现了。它会在你耳边告诉你:

再这样做下去好像也没什么用,还是躺下来晒晒太阳,眯一会吧……

它代表了大脑对安逸的追求,也代表了对行动和努力的排斥。因此,我们的默认模式是什么呢?是不去行动。反过来,要采取行动,才是一件“违反天性”的事情,是需要找到理由去说服它的。

但是,大多数时候,真正对我们有价值的事情,往往有什么特征呢?它很难在短期内产生反馈,而是需要“将来”才能见效。

但这样的行为,在猫看来,就是不够有吸引力的。时间很长,谁知道“将来”是什么时候,谁又知道到了“将来”我们是否还需要它呢?

这就叫做“时间贴现”效应。在猫的影响下,我们只会看到眼前的蝇头小利,只愿意为了当下立即可得的反馈去行动,而一旦遇到需要先投入努力、再等待开花结果的事情,我们就会缺乏动力,需要用充足的理由说服自己,才能去行动。

然而,“将来”是什么,是一个客观存在的状态吗?不是的。“将来”是由无数我们当下的行动和努力组成的。你不去做,那它只会一直停留在零的状态,永远也不会有丝毫的积累。

这就很容易出现这样的结果:我们总是想着,不着急,等将来再说吧;而等到了将来,我们才发现,一切没有丝毫的变化。问题不但没有消失,反而更严重了。我们没有任何提升和成长,只是白白荒废了这段本可以消弭问题、提升自己的时间。

因此,下一次,当你在犹豫“要不要努力”“要不要行动”时,习惯性地想要拖延和躺平时,请告诉自己:

这种怠惰并不是“我”的,而是那只只想睡觉、不愿意付出一点心力的猫。

不要被它的贪图安逸和怠惰拖住了脚步。

实际上,这三只动物,不但会分别阻碍我们的行动,有时候它们还会联合起来,沆瀣一气,让我们踌躇不前,难以寸进。

比如:自我批评是源于什么?源于我们“做错了事”。而做错了事,对我们来说,就意味着对正常和稳定生活的一种破坏,可能带来新的威胁、新的麻烦。

同样,当我们对可能的威胁感到恐惧而不敢行动时,其实也意味着什么呢?意味着我们内心深处对“付出一定要有收获”的执着。正是因为我们担心不但没有收获、还会带来不确定的麻烦,才会进一步夸大可能存在的风险。

诸如此类。它们总是活跃在我们的脑海中,此起彼伏,互相勾连,让我们一次次地陷入内耗之中。

但关键是什么呢?你要知道:我们脑海中的这些声音,包括自我批评、焦虑恐惧和偷懒懈怠,并不能反映真实的世界,甚至并不能反映最真实的“我们”—— 它们并不是正确的,你不需要去听从它们。

你并不是你的想法、情绪、念头 —— 这些声音,都只是你“自我”的组成部分,是为你的思考和决策提供信息和材料的源头而已。真正需要做出决策的,真正需要为自己负责的,是基于这些信息和材料,自主地去进行判断和思考,自主地做出选择的你。

因此,如何安抚和压制这三只动物呢?最关键的,就是要去哺育好我们内心的“狮子”。

每个人内心都有一只狮子,它代表了我们的自主性。包括我们直面问题和挑战的勇气,用过往经验强化和壮大自己的信心,以及相信自己能够做出有效行动、干预和影响外在世界的能动性。

一切的声音,无论是来自外界的,还是来自内在的,都无法替代我们去按下“决策”的按钮 —— 它们只是一种警告、建议和提醒而已。真正按下按钮的,真正决定去行动的,是“狮子”,而不是猴子、兔子和猫。

如果你的狮子太弱,它就会被这三只动物吓倒,从而无法区分真正的世界和它们所描述的世界,任由它们支配。

只有哺育好你的狮子,让它每一天都变得日益强大,才能够主宰三只动物,真正成为你内心世界的王者。

那么,我们在日常生活中,可以去做些什么,来哺育这只狮子呢?

1)理智

当你遇到困难和问题时,不要沉浸在“又被我搞砸了”的状态中,而是转换一下角度,考虑:

  • 造成这些问题的原因是什么?它的深层原因和直接原因分别是什么?
  • 其中有哪些是由于我行动不当所导致的?有哪些是我无法控制、无法决定的?
  • 如果换了别人,他是否会跟我碰到一样的问题,会做得比我更好吗?

当你思考担忧的结果时,一定不要落入“灾难性想象”的陷阱中。要去理清楚:

  • 这个问题有哪些可能的结果?根据我已知的信息,它们发生的可能性有多高?
  • 我可以如何获取这些信息?我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人,来尽可能让这个估算更加符合实际?
  • 我可以做些什么,来尽可能避免这些不好的结果发生?

同样,当你复盘和反思时,也要注意把自己的视角拔高,把心理感受、情绪体验暂且抛开,让自己去思考:

  • 这件事情最终导致了什么样的结果?这个结果是由哪些行动所产生的?

也就是说:去关注“我做了什么”“它导致了什么”这些客观发生的事情,而不是“我本该如何”这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。

简而言之:每当你忍不住去想象,去把自己代入到某种画面或场景中,每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时,果断地让自己退出这种状态,把自己另外想象成一个第三方的人,跟自己的内心对话,帮助自己理清楚所处的状况。

这可以让你的狮子更加充满理智,更冷静、客观地看待事物、分析问题。

2)意志

在以往的生活中,你每成功“做成”一件事情 —— 可能是作出一个决定,可能是勇敢地迈出一步,可能是尝试从未试过的行为……大脑都会记下来,储存进我们的数据库里面。

当大脑监测到威胁时,就会调用这个数据库里面的信息,来对抗和抵消这种威胁。

所以,当我们这个数据库太小、太空时,大脑调用不到有用的信息,就会难以应对威胁,从而给兔子留下可乘之机。

因此,一个有效的办法,就是在生活中尽可能去自主地作出决定。不论是多么小的决定都可以,尽量留给自己,而不是盲从别人。

比如“今天去哪里吃饭”“下班后做什么”“周末你有没有空”“这个任务交给你行不行”……当你遇到这些情景时,让自己想一想,问一问自己的内心:

我是怎么想的?我内心深处是想要、还是不想要?

让自己跟随内心去作出决定。更多地关注自己内心的想法,不要去压抑它们、应和他人,试着按照你内心的想法去做决定。

无论是多小的事情,哪怕是“今天去哪里吃饭”这种小事都可以,去观察和审视自己内心的想法,试着去捍卫它们。

这可以为你的狮子培养起坚定的意志,让它拥有更坚韧的抵抗力和防御力。

3)支持

许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人,可能是身边的师长、前辈,可能是老板,也可能是亲密的朋友……

他们往往具备一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。

那么,下次当你陷入自我沉浸时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?

一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考“在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做”时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。

如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下“一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?”这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下,很多时候,我们对这个“充满智慧的朋友”的构建,其实就是我们理想中自己“想要”的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:

如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

这可以为你的狮子注入更多的力量,让它能够超越当下和眼前的困境,越过更高的阻碍。

4)行动

一个简单粗暴的原则就是:如果一件事情,你想不到特别有力的“不去做”的原因,那么,优先选择去做。

简单来说,就是把行动变成一个默认的习惯,无论遇到什么问题和困难,第一步永远是去思考:我能做些什么,来改变现状?

不妨把这句话当成一个信条,用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上,让自己反复看到,提醒自己去行动。

很多时候,不去做可能有种种原因,可能是怕麻烦,可能是权衡得失,可能是害怕不确定性……但不去做,这些东西就永远都是“未知”,它们永远都不会得到解决,会一直残留在你的记忆里,造成你的认知负担。

只有去行动了,你才能把未知变成已知,把不确定变成确定,让它们得到安放和处置,不再干扰你的思考。

另一方面,行动,也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候,只有你去行动了,你才会发现:原来我所恐惧的东西,其实并没有那么可怕;我先前对它的猜测、担忧和焦虑,其实很多都是不必要的。

不断地训练你的狮子去习惯和适应“行动”,这是征服猴子、兔子和猫最好的办法。

希望今天的内容,能够帮大家应对好生活中那些闯入内心的、不合时宜的声音,哺育好自己的“狮子”。

希望每个人都能摆脱内耗,培养起面对困难的行动力。

本文由:叶良辰 发布于衰仔网,转载请联系作者,并且注明出处:https://www.shuaizai.cn/3538.html

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